ELLEs digitalredaktør tester: 6-ugers ’Kick-Off’ hos Arndal Spa & Fitness

ELLEs digitalredaktør tester: 6-ugers ’Kick-Off’ hos Arndal Spa & Fitness

"Vil du beskrive dig selv som aktiv?”

Spørgsmålet kom fra Lotte Arndal, som udover at være personlig træner og kostvejleder, også er indehaver af Arndal Spa & Fitness i København. Min umiddelbare reaktion til det spørgsmål var ja.

For selvom jeg på daværende tidspunkt ikke var tilmeldt et fitnesscenter eller løb fast tre gange om ugen, så var det min umiddelbare opfattelse, at jeg kunne beskrive mig selv som en aktiv person. Noget der muligvis hænger sammen med, at jeg siden jeg var seks år gammel har dyrket gymnastik flere gange om ugen, og dermed som udgangspunkt har opfattet mig selv som en aktiv person, herunder ikke haft behov for at tænke specielt meget over, hvad jeg spiste eller ikke spiste. Ikke at jeg har spist usundt, men heller ikke decideret sundt eller med omtanke for det.

Men efter at have lagt gymnastikken på hylden, og ikke fundet et fast alternativ til den aktive leveform med ”indlagt” træning som en naturlig del af min uge, men mere noget, der er styret af tid og overskud, var min fysiske aktivitet reduceret til at cykle til alt samt en løbetur i ny og næ. Med andre ord: træning var ikke en fast del af min hverdag. Og når den ikke er det, siger det sig selv, at vægten stiger, når kosten ikke tilpasses den manglende daglige fysiske aktivitet.

Og lige præcis af den grund, tiltalte Arndal Spa & Fitness' ’Kick-off’-forløb mig. Kick-Off forløbet er et kombineret trænings- og kostforløb i seks uger, som henvender sig til personer, der gerne vil i gang NU, og som har brugt for et kærligt ”kick” bagi – både fysisk, men også i forhold til viden indenfor kost og træning, og hvordan de to ting hænger uløseligt sammen.

Tilbage til spørgsmålet som Lotte Arndal stillede mig til den første konsultation i forbindelse med mit forløb. For selvom jeg måske selv følte mig som en aktiv person, så var det ikke det, som den sundhedsmåling, forløbet tager udgangspunkt i, viste.

Forud for forløbet havde jeg et slags ’armbind’ på, som målte min døgnrytme i syv dage, herunder mit aktivitetsniveau, energiomsætning og søvnrytme. Målingen viste, at jeg fire ud af syv dage havde en energiomsætning på 1.3-1.4 MET pr. dag, hvilket betyder, at jeg lå lige på vippen mellem kategorien ”forholdsvis inaktiv” / ”normal livsstil” (1 MET = Hvile, 1,0-1,1 MET = Inaktiv, 1,2-1,3 MET = forholdsvis inaktiv, 1,4-1,6 = Normal aktivitet, 1,7 = aktiv). Og to af dagene havde jeg en nærmest ikke eksisterende energiomsætning, fordi jeg har et stillesiddende arbejde. Problemet med stillesiddende arbejde er nemlig ofte, at man føler, man er aktiv, men at det er hjernen, der arbejder og ikke kroppen. Der var derfor tale om en beskrivelse af mit energiniveau, som ikke matchede min egen opfattelse, men som ikke desto mindre var en ret vild øjenåbner, som kun gjorde mig (endnu) mere motiveret for forløbet.

Skræddersyet trænings- og kostforløb

Med udgangspunkt i min sundhedsmåling og en to timers vejledning og test, herunder en 12-minutters Cooper-test, fik jeg udleveret en præcis køreplan for, hvordan mit trænings- og kostforløb skulle forløbe over seks uger. Træningsprogrammet skulle udføres tre gange om ugen, hvor en af gangene var sammen med en personlig træner, som i mit tilfælde var Lotte Arndal.

I forhold til kostdelen under forløbet fik jeg ikke en decideret plan for, hvad jeg skulle spise, men en oversigt over forskellige forslag til de tre hovedmåltider, jeg måtte indtage hver dag. Præmissen om tre hovedmåltider i seks uger er essentiel i Arndals ’Kick Off’-forløbet, fordi de små mellemmåltider i løbet af dagen hurtigt kan løbe op på 400-500 ekstra kalorier om dagen.

Da jeg først blev præsenteret for denne præmis, blev jeg lidt nervøs, da jeg er vant til at spise op til tre mellemmåltider om dagen – særligt der klokken 10 om formiddagen og om eftermiddagen, når arbejdsdagen er ved at gå på hæld og selvfølgelig om aftenen, hvor det for mit vedkommende ofte er noget sødt, der bliver valgt. Men netop fordi disse mellemmåltider hurtigt ”løber” op rent kaloriemæssigt, skulle jeg undgå dem og i stedet fokusere på at mine tre hovedmåltider var så fyldige og mættende (proteinholdig mad og masser af grønt), at behovet for mellemmåltidet ikke opstår.

Men hvordan sørger man så for at efterleve disse kost-”krav” i hverdagen – dels at få fyldt det rigtige på tallerkenen, men også at undgå at ”falde” i? Svar: ved at tage billeder af alle sine tre måltider og sende dem på en SMS til sin træner. Hver dag. Tre gange om dagen. Da jeg i første omgang blev præsenteret for denne metode af Lotte Arndal, tænkte jeg, at det var alt for ”meget" at gøre ud af det (også for hende!), og spurgte også om jeg ikke bare kunne sende dem én gang samlet. Men nej, de skulle sendes hver gang, og så ville Lotte sende en SMS tilbage med et ”ok”, ”super” eller med en lille notits om, hvad der manglende, og som jeg derfor skulle sørge for at få mere af til det næste måltid.

Nedenfor kan du læse om mit forløb uge for uge, og til sidst i artiklen om det endelige resultat og hvordan min krop og mit ”mindset” indenfor træning og kost ændrede sig markant på de seks uger.

Uge 1-2

Noget af det første, jeg bed mærke i, da jeg startede på de nye trænings- og kostvaner, var effekten af at sende billeder af mine tre hovedmåltider. Dét at man hver dag stod ”til regnskab” for sin mad tre gange om dagen, var noget af det mest motiverende ved hele forløbet. For ikke nok med, at jeg ikke kunne ”snyde” med mine tre hovedmåltider (eller jo, det kan man godt, men det gør man ikke, I can assure you), herunder også mængden, så oplevede jeg også, at der gik lidt ”konkurrence” i billederne – på den gode måde. Ja, nogle dage kunne jeg finde en glæde i udelukkende at spise noget så kedeligt som kogt broccoli og et par kyllingestykker, fordi jeg viste, at det ville give ”plusser” i Lottes bog. Der gik med andre ord lidt sport i at sende den mest sunde og ”rigtige” tallerken ift. mængden og variationen af madvarer, som primært bestod at kød, grønt og mørkt rugbrød. Og det virkede simpelthen så godt!

Mange siger, at 80% ved et vægttab er den rigtige kost, og det kan jeg i den grad skrive under på efter dette forløb. Jeg syntes egentlig allerede, at jeg kunne mærke/se forandringer på min krop efter et par dage med den rigtige kost, og særligt den følelse jeg havde i kroppen var behagelig: ved at undgå de ”tomme” kulhydrater som hvidt brød, pasta og brød havde jeg simpelthen den letteste følelse i kroppen og en følelse af at være ”sund”. Og selvom det i starten kun var en følelse, og ikke noget, der kunne ses på vægten eller i spejlet, så var det rart at føle sig så "let" i kroppen.

Min største udfordring på kosten den første uge var dog mit manglende sukkerfix. Hold nu op, hvor jeg manglede et stykke chokolade eller andet sødt efter aftensmaden. Derfor gik jeg også for alvor op i, hvilke ”sunde” søde snacks, jeg kunne bruge som erstatning. Men så opstod dilemmaet; jeg måtte jo kun spise tre måltider om dagen. Men hvad gør man ikke for at få lov til at spise et 4. sødt, men sundt mellemmåltid som bananpandekager? Løber en tur klokken 21.30. Jeg fik nemlig at vide, at et fjerde måltid var okay, så længe man havde trænet den pågældende dag. Dét gjorde jeg dog kun én gang i den første uge af forløbet, da jeg efterfølgende ikke længere følte et behov. 

Cirka 14 dage inde i forløbet kunne jeg også begynde at mærke det på mit tøj, hvilket naturligvis var en optursfølelse og meget motiverende i forhold til lysten for at forsætte. Og der var noget om følelsen. Da jeg blev vejet efter 14 dage havde jeg tabt 2 kg. fedt og øget min muskelmasse med 1 kg. Så imponerende, hvad der kan ske på 14 dage!

Ift. træningen så startede det ud med, at jeg – bogstaveligt talt – var ved at dø. Især når jeg skulle løbe intervaller. Mit træningsprogram var bygget op sådan, at jeg havde 5 træningspas af to øvelser i hvert ”pas” og mellem hvert pas var der et løbeinterval i 2 minutter med 10 km/t og 7 procent stigning. Selvom løbeintervallet (kun) er i 2 minutter, var det uden tvivl min ”hade”-del af træningen. Heldigvis var der allerede minimale forbedringer på løbebåndet til 2. træning, hvilket hurtigt overbeviste mig om, hvor effektivt intervalløb (trods alt) er.

Uge 3-4

Efter to uger med ændrede kost-og træningsvaner og tydelige ændringer på krop skulle jeg på mini-ferie til Madrid og London, hvorfor jeg frygtede lidt, at jeg ville ”falde i” i forhold til kosten og ville få svært ved at holde mig fra vin og dessert på restauranter. Men her måtte jeg igen lade overraske over mig selv på den positive måde. Det var nemlig slet ikke svært at holde sig til de mere sunde retter på ferien, og faktisk oplevede jeg en glæde ved at vælge retter som udelukkende bestod af fx fisk og grønt – noget jeg aldrig havde gjort før forløbet. For en fisk eller et stykke kød behøver jo ikke fritter til for at smage godt, og derfor var det fedt at opleve en lige så stor kulinarisk glæde ved at spise ”det sunde” på menukortet, som det mere ”usunde”.

Med andre ord, så kunne jeg virkelig mærke, at mit mindset omkring kost, og hvad jeg havde lyst til på menukortet, havde ændret sig. Og det er altså fedt at opleve, at valget af noget sundt ikke var baseret på tvang pga. en striks kostplan, men af lyst. Og jeg nød selvfølgelig også vin og en is på turen. Det essentielle var bare, at jeg prioriterede mine ”pleasures”. Fra starten gjorde Lotte Arndal det nemlig meget klart, at det skulle være en realistisk ”kur” uden fanatisme, hvor man finder en balance. For ellers er det ikke realistisk at overføre de nye kostvaner til hverdagen efter forløbet. Så når det kommer til alle livets ”guilty pleasures” understregede hun, at det blot gælder om at vælge noget til og andet fra. Så hvis man fx vælger at nyde vin til en middag, er det bare vigtigt, at man fx vælger de chips eller peanuts, der ofte følger med, fra. Og når man gerne vil tabe sig, synes jeg egentlig, at det en meget overkommelig regel, som er nem at indordne sig under uden, at det gør livet surt og sociale arrangementer "besværlige".

I forhold til træningen i uge 3 og 4 var der også klare forbedringer, og jeg kunne nærmest mærke forandringer efter hver træning; Lidt mindre forpustet på løbebåndet og lidt mindre hårdt under styrkeøvelserne. Derfor øgede vi også stigningen/hastigheden på løbeintervallerne (11 km/t og 8 procent stigning), ligesom at der selvfølgelig også kom flere øvelser/kg. på mine styrkeøvelser. 

Uge 5-6

I de sidste to uger af mit forløb hos Arndal oplevede jeg de største forandringer/resultater på krop. Fra at være mere end stakåndet på løbebåndet under de små 2-minutters løbeintervaller i starten, gjorde min forbedrede kondition og styrke, at det på ingen måde var lige så hårdt eller uudholdeligt. Og det var noget, jeg i den grad også kunne mærke/se på min krop - og de synlige resultater er og bliver jo de mest motiverende af dem alle. Og det var heldigvis ikke kun mig, min kæreste og veninder, der kunne se forskel. Det kunne vægten, og den afsluttende måling, som jeg fik foretaget efter den sjette uge også.

Endeligt resultat:

Nedenfor ses mine resultater fra min første måling og min sidste måling, som er foretaget seks uger efter den første. Min vægt er kun faldet med 900 gram, men fordelingen af fedt vs. muskelmasse har derimod ændret sig meget. Min egen oplevelse, når jeg ser mig i spejlet er, at min krop er blevet mere ”tonet”, og det ses også på min fedtprocent, som er faldet med 4,3%, hvilket svarer til, at jeg har tabt 3,1 kg. fedt på seks uger. Et fedttab, der faktisk svarer til, at jeg har tabt 17,5 procent af min fedtmasse. Dertil har jeg så taget 1,2 kg. på i muskelmasse.

Og så er der også tydelige ændringer ved især mine overarme (triceps), hvor jeg er blevet 4 cm. mindre i diameter og min mave, som er blevet 6 cm. mindre i diameter. Tallene hænger meget godt sammen med min egen opfattelse af min krop efter de seks uger, men alligevel overraskede det mig, da jeg så det på skrift. 3,1 kg. fedt er alligevel en del, og jeg er vildt imponeret over, hvor meget man kan nå på så kort tid - udelukkende ved at ændre sine kost- og træningsvaner på få punkter.

For selvom dette forløb har virket intensivt i forhold til mængden af træning og mit fokus på mad (sammenlignet med, hvad jeg kom fra), så er det noget, jeg sagtens kan ”overskue” at tage med mig videre – især efter at have oplevet forandringerne på min krop. Det gode ved forløbet, herunder den sparring og viden jeg har fået om kost og træning, er, at jeg nu på egen krop ved, at de nye ”principper” inden for kost og træning sagtens kan være en del af et normalt liv, hvor der også er plads til et glas rosé og et stykke chokolade.

Det er med andre ord muligt for mig at bevare resultaterne over tid, og lade det blive en naturlig del af hverdagen og ikke reduceret til små slankekure i ny og næ. Eller som Lotte Arndal så fint sagde: ”At man kan nå og bevare sine mål gennem realisme uden fanatisme”. Og dét er lige præcis dén følelse, jeg har efter have endt forløbet.

Jeg tror med andre ord ikke, at jeg kan lade være med at tage de nye principper med mig, fordi de nu ligger som en del af mit ”mindset”, herunder definitionen af, hvad jeg synes er den rigtige og mest behageligt livsstil for mig. Jeg har samlet de 4 ”leveregler”, som jeg med 100% sikkerhed i stemmen, kan sige, at jeg kommer til at leve efter fremover indenfor kost og træning – simpelthen fordi jeg ikke kommer til at kunne lade være. 

  • Træning 2-3 gange om ugen. Fx: 1 x styrketræning og 2 x 4. km. løb eller omvendt om vinteren
  • Fokus bevægelse de dage, hvor jeg ikke træner. Tag cyklen på arbejde, gå en aftentur og gå ned i supermarkedet i stedet for at cykle.
  • 3 hovedmåltider med fokus på kød, grønt og protein pr. dag og ingen mellemmåltider.
  • Slik, alkohol og søde sager: Vælg disse med omhu (drop fx onsdagskagen på arbejde), og hvis der fx både er champagne og snacks, vælg en af delene. 

Du kan læse mere om Kick-off forløbet hos Arndal Spa & Fitness, finde priser, medlemsfordele og alle de andre træningsforløb, som Arndal Spa & Fitness tilbyder HER.

Relaterede artikler