Sundhedseksperten guider: Sådan sætter du realistiske mål for dig selv - og overholder dem

Du ved hvordan det lyder: Hvert år lægger vi ud med nye aspirationer om at komme i vores livs bedste form, leve sundere og blive den absolut bedste version af os selv.

Men når disse mål er baseret på fjerne ideer om, hvordan vi gerne vil se ud (“tab 5 kg.”, “at kunne passe et bestemt par bukser” eller “få en sixpack”) i stedet for korte, håndgribelige mål, der er sat ud fra hvilken følelse, vi gerne vil opnå, så falder nytårsforsætter typisk til jorden i løbet af få måneder, uger eller sågar dage. Og det, vi står tilbage med er skuffelse og en følelse af fiasko.

Så i stedet for den endeløse cyklus af vægt-fokuserede mål, der ikke lykkes, kan det være en god ide at sætte mål ud fra noget, der faktisk gør dig godt og får dig til at føle dig veltilpas.

Det er i det lange løb også meget lettere at holde fast i. Når du fokuserer på, hvad din krop faktisk kan, i stedet for hvordan den ser ud, får du en helt anden følelse af taknemmelighed og en ydmyghed overfor kroppen, der kan give lyst til at pleje den med det, den har brug for, for at fungere bedst muligt.

Netop det har vi talt med Health Coach og personlig træner, Prudence Davis, om, som nedenfor giver dig konkrete råd til at sætte realistiske mål for dig selv, som er til at overholde – ligesom hun giver sine bedste råd til, hvordan du kærligt holder dig selv i hanke.

Hvad kendetegner et realistisk mål?

"Et realistisk mål er noget ’bæredygtigt’. Altså noget, der kan gå hen og blive en vane, og som man kan have det sjovt med".

Hvordan sætter man et realistisk mål, og hvad kan man gøre for at overholde dem?

"Når man sætter mål, er det vigtigt at reflektere over hvorfor, man sætter det. Er det overhovedet opnåeligt? Er det et udelukkende kosmetisk mål? Jeg synes, at det er mere relevant at tænke over, hvor vigtigt det er for dig at opnå målet, og hvordan det vil føles at opnå det. Hvis man løfter målet til noget mentalt, er det også lettere at implementere vaner, der tager dig tættere på målet"

Konkret er der også ting man kan gøre for at hjælpe sine mål på vej:

• Hvis dit mål handler om at komme i bedre form, så inkluder andre. Det gør det nemlig sværere at aflyse en aftale, end hvis den bare var med dig selv.
• Skriv dine mål ned hver uge, reflekter over dem og prøv at koble dem op på noget større som en følelse. Sig også målet højt – det er det, man også kalder at manifestere.
• Kig på dine vaner og skriv dem ned (eks mad og søvn), så du får konkretiseret dem, og dermed kan regulere dem så du lettere kan opnå dit mål.
• Indret dit miljø så du sætter dig selv op til at lykkes. Indret et meditationshjørne, hvis dit mål er at meditere, hav udskåret frisk frugt og grønt klar i køleskabet, hvis du vil spise mindre sukker eller stil træningstøjet klar, inden du går i seng, hvis du har en ambition om at træne om morgenen. Det handler om at finde og opsætte 'cues', der kan hjælpe dig på vej.

Hvordan finder man en balance mellem mål og ’bare’ at leve?

"Jeg er kæmpe fan af at se på nervesystemet. Hvis man spiser sundt og træner, men har et stresset nervesystem, kan man ikke optage og få udbytte af alle de gode ting, man gør. Så jeg arbejder meget med at balancere nervesystemet og dermed opnå balance.

Søvn er en grundsten, og det kommer før træning og kost. Søvn giver energi, og energi giver overskud og en højere livskvalitet. Alt påvirker hinanden. Desuden arbejder jeg meget med bevidsthed i hverdagen: "Hvorfor gør jeg de ting, jeg gør?”m ”giver det energi, eller tager det energi?”. Så i virkeligheden handler balancen om helt basale ting som god søvn, god energi, god mad og bevægelse".

Hvordan flytter man fokus fra vægt til generel sundhed, velvære og balance?

"Det hele hænger sammen. Hvis man sætter mere fokus på sit energiniveau, sin livskvalitet og det mentale overskud, så følger alt det andet typisk med.

Hvis man prioriterer det mentale som det første (det kan være meditation, at skrive dagbog, at dyrke åndedrætsøvelser), kan man ud fra det fokusere mere på kroppens funktioner og hvor stor en livsglæde, det giver én at kunne bevæge sig. På den måde flytter man fokus til kroppens funktioner frem for, hvordan den ser ud.

Derfra bliver man også mere fokuseret på den følelse som dopamin og serotonin giver, når man gennemfører noget nyt. Desuden handler det også meget om at have fokus på egenomsorg. Det kan virkelig være givende at få skabt nogle rum og give sig selv små pauser, der kan nedsætte stress. Stressniveauet er ekstremt høj for mange, og pauser i løbet af dagen kan virkelig højne livskvaliteten. Bare to minutter kan give fokus og indre velvære. Hvis vi er stressede, er det svært at komme i god form, tabe sig eller sove, fordi nervesystemet er presset".

Hvad kan man gøre, hvis man ikke synes man har tid til at bevæge sig i hverdagen?

1. Monitorer: Hvad sker der i løbet af en dag, og hvordan bruger du din tid? Drikker du kaffe og svarer mails som det første, eller står du op og trækker vejret? Se om der er mulighed for et ’vane-swap’. Måske kan der tages noget fra den uhensigtsmæssige tid på sociale medier til at læse en bog, vinterbade, gå en tur eller meditere. Særligt morgenvanerne kan sætte et aftryk på resten af dagen.
2. Planlæg: Når du har monitoreret din tid, kan du også bedre planlægge. Og ønsker du at træne, så planlæg gerne sammen med en ven, meld dig på et hold eller tilmeld dig et online-forløb. Så snart du har en konkret aftale, har du sværere ved at aflyse.
3. Prioriter. Man kan ikke det hele. Og husk at lidt også er godt. Jeg er ret stor fan af ‘snack-træning’ for 10 minutter her og der giver også en halv eller en hel time. Det kan være ti minutter i frokostpausen og en gåtur fremfor bussen".
   

Kan man gå fra ikke at bevæge sig overhovedet til at træne fem gange om ugen, eller hvordan skal man gribe sin træning an, hvis man er nybegynder?

"Det er meget vigtigt, at man tuner ind på, hvor man er i sin træning. Man kan ikke løbe et halvt maraton som nybegynder. Restitution er supervigtigt. Særligt som begynder, men også som garvet.

Restitution er afgørende for, at kroppen kan følge med. Hvis man ikke restituerer, presser man kroppen og får skader. Så jo mere du skruer op for træningen, jo mere tid til restitution skal man også lægge ind i sin hverdag. Brug restitutionen til kærlige ting som giver velvære. En ansigtsbehandling, sauna, kulde/varme terapi eller søvn.

Når man går i gang med en ny træningsrytme, er det desuden vigtigt at tænke i livslange vaner frem for 'quick-fixes'. Mange sætter sig selv op til at fejle, fordi de presser sig selv til det yderste i en kort periode, og det kan ingen holde. 90% holder ikke deres mål".

Hvordan kan man løbende minde sig selv om sine mål, uden at det bliver en negativ påmindelse eller skyldfølelse?

"Livet er dynamisk, så man må også gøre plads til forandring og selvkærlig reflektion. Her kan meditation hjælpe. Modificer målene, hvis de ikke virker for dig og vær opmærksom på, hvorfor de er svære at overholde. Mål er ikke statiske, men dynamiske og skal tilpasses der, hvor du er i livet.

Dertil er det vigtigt at se på, hvordan du taler til dig selv. Tal til dig selv, som du taler til og om din bedste veninde. Hende vil du kun tale pænt om og tilgive, ikke? Derfor, hvis du ikke kommer op og træne, så sig til dig selv at det er okay, og gør noget andet rart. Mediter eller plej dig selv på anden vis og mind dig selv om, at der er en dag igen i morgen. Det handler ikke om den dag du misser, men alle de dage du faktisk kommer afsted. Omfavn og tilgiv dig selv de dage".

Hvilken betydning har ‘self care’ begrebet i en hverdag i balance? Og hvordan praktiserer man det?

"Det lyder cringe, men man kan ikke hælde fra en tom kop. Mange sætter sig selv lavest på prioritetslisten. For mig er det bare vigtigt, at det er noget, man har med i hverdagen og prioriterer det og får sat sig selv øverst på listen, så har man meget mere at give til alle andre. Man skal kunne give andre det bedste af en selv fremfor det, der er tilbage.

Mine morgener er eksempelvis hellige, og de er afgørende for, hvordan jeg møder dagen. Det er individuelt, men essensen af selfcare er, at man har en praksis eller rutine, hvor man selv er øverst på prioriteringslisten".